Кофе — наш друг? Польза, вред и нюансы любимого напитка

Каждый второй россиянин пьет кофе несколько раз в день — для удовольствия, чтобы проснуться утром или взбодриться в течение дня, за компанию или по привычке. А насколько это полезно для здоровья?

Пить кофе полезно

Результаты исследований говорят о благотворном действии кофе на целый ряд систем и органов.

• Сердечно-сосудистая система. Крупное исследование 2025 года в European Heart Journal показало: люди, пьющие кофе утром, на 31% меньше рискуют умереть от сердечно-сосудистых заболеваний.
• Эндокринная система. Метаанализ 30 проспективных исследований с участием более 1,1 млн человек показал, что у людей, которые пьют много кофе (около пяти чашек в день), риск диабета 2-го типа на 29% ниже по сравнению с теми, кто почти не пьет кофе. Причем это касается и кофе без кофеина.
• Печень. Согласно метаанализу 12 исследований, регулярное употребление кофе снижает риск хронических заболеваний печени на 38%. С каждой дополнительной чашкой в день риск рака печени уменьшается на 15%.
• Мозг. Метаанализ 26 исследований подтвердил обратную связь между потреблением кофеина и риском болезни Паркинсона: у пьющих кофе риск ниже на 25%.

Получается, любимый эспрессо или капучино можно позволять себе без ограничений? Не торопитесь с выводами!

Пить кофе — вредно

Не менее обширный круг исследований сообщает о негативных эффектах регулярного потребления кофе.

• Нарушения сна. Систематический обзор и метаанализ 2023 года показал, что кофеин сокращает общую продолжительность сна на 45 минут и снижает его эффективность на 7%. При этом длительность и доля периодов «быстрого» сна увеличиваются, а «медленная» фаза страдает.
• Риски для сердечно-сосудистой и нервной систем. По данным НМИЦ сердечно-сосудистой хирургии им. А. Н. Бакулева, умеренное потребление кофе не повышает риск гипертонии у большинства людей, но кофеин может кратковременно повышать давление на 5–15 мм рт. ст., особенно у тех, кто пьет кофе нерегулярно. Для постоянных потребителей эффект со временем становится слабее. Однако при превышении дозы порядка 400 мг кофеина в день (это примерно 3–4 чашки) возможны учащенное сердцебиение, тревожность и даже панические атаки. Поэтому людям с гипертонией, аритмией, глаукомой лучше проконсультироваться с врачом относительно регулярного употребления.
• Повышение «плохого» холестерина. В нефильтрованном кофе содержатся дитерпены, которые, согласно результатам тестов, могут повышать уровень общего и «плохого» (ЛПНП) холестерина.
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Кофе стимулирует выделение желудочного сока и может усиливать симптомы рефлюкса и изжоги. Поэтому людям с язвенной болезнью, гастритом, повышенной кислотностью или синдромом раздраженного кишечника не рекомендуется пить кофе — особенно эспрессо — натощак.
• Ухудшение усвоения кальция. Кофеин действительно снижает всасывание этого микроэлемента в кишечнике, но незначительно и не влияя на его общее выведение с мочой за сутки. Одна чашка кофе (около 180 мл) «крадет» около 4,6 мг кальция. Ученые подсчитали, что для полной нейтрализации этого эффекта достаточно добавить в рацион всего 40 мг кальция на каждую выпитую чашку кофе — это 1–2 столовые ложки молока. При этом некоторые исследования связывают употребление пяти и более чашек кофе в день со снижением плотности костей у части женщин, особенно в постменопаузе, когда уровень эстрогена падает.

Получается, от кофе лучше отказаться? Конечно, нет! Все дело в том, что это не просто «бодрящий напиток», а сложная смесь биологически активных веществ, каждое из которых действует на организм по-своему. Секрет безопасного (и даже полезного) употребления заключается в том, чтобы знать об их свойствах и действовать в соответствии с этими знаниями.

Как на самом деле работает кофе

В первую очередь эффект от кофе ассоциируется с действием кофеина. Это природный психоактивный стимулятор, который блокирует аденозиновые рецепторы. Аденозин накапливается в мозге в течение дня и к вечеру вызывает чувство усталости. Молекулы кофеина структурно похожи на молекулы аденозина, поэтому занимают их место на рецепторах — и так снимают чувство усталости, «обманывая» нервную систему. Кроме того, кофеин стимулирует выработку адреналина, кратковременно разгоняет метаболизм и усиливает концентрацию.

Однако, кроме кофеина, в любой чашке кофе содержатся:

• Хлорогеновые кислоты — полифенолы с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Согласно метаанализу 14 клинических исследований, они также помогают умеренно снижать артериальное давление.
• Дитерпены — кафестол и кахвеол. С одной стороны, они вмешиваются в работу фермента, который превращает холестерин в желчные кислоты. В результате, как уже было сказано, «плохой» холестерин (ЛПНП) задерживается в крови. С другой стороны, по последним данным, дитерпены могут быть полезны в профилактике воспалений и рака.
• Тригонеллин — вещество, которое частично отвечает за вкус и аромат кофе. Согласно ряду исследований, он полезен для профилактики диабета и нейродегенеративных заболеваний, а также для защиты почек (потому что препятствует образованию кристаллов оксалата кальция, из которых состоят камни в почках).
• Меланоидины — соединения, которые при обжарке придают зернам темный цвет. Они практически не всасываются в кровь и работают в основном в желудочно-кишечном тракте — как антиоксиданты, то есть тормозят окисление жиров из еды. Кроме того, некоторые исследования доказывают их пребиотический эффект — то есть они могут служить питанием для полезных кишечных бактерий.

Таким образом, кофеин — лишь верхушка айсберга. Своими свойствами напиток во многом обязан полифенолам, алкалоидам и продуктам обжарки. А их действие зависит от способа заваривания, условий употребления и особенностей организма человека.

Как правильно пить кофе

Во-первых, утром. Кофеин выводится из организма довольно медленно: наполовину — через 4–6 часов, полностью — не менее чем через десять. То есть, чтобы избежать негативного воздействия на сон, лучше отказаться от кофе во второй половине дня.

Кстати, согласно исследованию 2025 года, среди тех, кто пьет кофе именно по утрам, а не в течение дня, общая смертность ниже на 16%, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний — на 31%.

Во-вторых, выбрав подходящий для себя способ заваривания. Фильтрованный кофе сохраняет максимум хлорогеновых кислот и меланоидинов, но почти лишен дитерпенов. Эспрессо и кофе из френч-пресса богаче дитерпенами — это стоит иметь в виду тем, кто следит за уровнем холестерина.

В-третьих, лучше ограничивать количество сахара. Он увеличивает калорийность напитка, что повышает риск набора веса и нарушения обмена веществ.

Кстати, данных о влиянии молока на усвоение полезных веществ из кофе пока нет. Зато молоко смягчает действие кофе на желудок, снижает кислотность и температуру напитка и с запасом компенсирует потерю кальция. Так что если вам больше нравится кофе с молоком — пейте на здоровье!