Хорошие, плохие, злые: полезные и вредные жиры в рационе подростка

Современный подросток — личность часто противоречивая. С одной стороны, он может интересоваться диетами и знать, что такое ПП, с другой — часто не против чего-то вроде жирных чипсов или картофеля фри. И этим может загнать себя в ловушку, потому что жиры жирам рознь: одни вредят фигуре (но главное — здоровью), без других не получится ни хорошо выглядеть, ни нормально себя чувствовать.

Жиры нужны подростку! И вот зачем

Жиры — это разновидность липидов, органических веществ, которые растворяются не в воде, а только в органических растворителях. Это важный источник энергии, хранитель питательных веществ и регулятор множества процессов в организме.

Правильное потребление жиров важно для любого человека, но для подростка — в особенности. Потому что оно обеспечивает ему все необходимое для здорового взросления:

• Активное строительство клеток. Энергичный рост скелета и мышц требует выработки триллионов новых клеток. Жиры входят в состав клеточных мембран, поддерживают их прочность и эластичность.
• Хорошее усвоение витаминов. Без жиров организм не способен усвоить жизненно важные жирорастворимые витамины: A — для зрения и кожи, D — для роста костей, E — для сосудов и иммунитета и K — для свертываемости крови.
• Стабильность работы мозга и нервной системы. Мозг состоит из липидов более чем на 60%. Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) формируют миелиновые оболочки нервных волокон, отвечая за скорость мышления, память, концентрацию внимания и способность к обучению.
• Здоровое половое созревание. Жиры, особенно холестерин, необходимы для синтеза стероидных гормонов, включая половые — эстрогены у девушек и тестостерон у юношей. Дефицит жиров может привести к задержке развития и сбоям цикла.
• Выносливость. Подростки тратят много энергии на обучение, тренировки, общение и так далее. 1 г жира дает порядка 9 ккал — это примерно вдвое больше, чем грамм белка или углевода. То есть жиры обеспечивают организму чувство насыщения и снабжают его энергией для высоких нагрузок.

Однако все действительно работает только при условии, что в организм попадают правильные жиры.

Не все жиры одинаково полезны

В зависимости от химической структуры все жиры делятся на три группы:

1. Ненасыщенные имеют в молекулах хотя бы одну двойную связь между атомами углерода. Обычно они остаются жидкими при комнатной температуре. Эти жиры считаются полезными — они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют давление, защищают сосуды от образования бляшек и поддерживают работу мозга.

Мононенасыщенные жиры (омега-9) содержатся в оливковом, арахисовом, рапсовом масле, авокадо, многих орехах. Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6) — в жирной рыбе, семенах льна, грецких орехах, подсолнечном и кукурузном маслах. К слову, в отличие от омега-9, полиненасыщенные жиры не синтезируются в организме, то есть их критически важно получать с пищей.

2. У насыщенных жиров молекулы состоят из кислот без двойных связей между атомами углерода, из-за чего их углеродные цепочки оказываются полностью насыщены атомами водорода. При комнатной температуре они обычно остаются твердыми. Они служат источником энергии для организма, но при неумеренном употреблении могут повышать уровень холестерина и вредить сердцу.

Источники таких жиров — сливочное масло, сало, жирное мясо, сыр, кокосовое и пальмовое масла. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, их потребление не должно составлять больше 10% от общей суточной калорийности.

3. Трансжиры — это растительные масла, в которые искусственно добавили водород, превратив их в твердую массу. Они встраиваются в клеточные мембраны вместо «правильных» липидов, нарушая работу клеток, повышают «плохой» холестерин и снижают «хороший», увеличивая риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Трансжиры содержатся в маргарине и многих видах майонеза, также их используют при приготовлении картофеля фри, фабричного печенья, вафель, пончиков и тортов, чипсов и пр.

В России с 2018 года действует технический регламент Таможенного союза (ТР ТС 024/2011). По нему содержание трансжиров в маргаринах, спредах и заменителях молочного жира ограничено уровнем не более 2% от общего содержания жира. Однако в готовой выпечке и блюдах, приготовленных во фритюре, их все еще может быть больше.

Сергей Шаповалов

Директор НИЦ «Черкизово», доктор биологических наук, профессор

«Есть естественные трансжиры: они образуются в организме жвачных животных — коров, овец, коз — в результате естественных процессов бактериального окисления жиров в рубце. Поэтому они в небольших количествах закономерно присутствуют в натуральном молоке, сливочном масле, сыре и мясе. Эти природные трансжиры, например, конъюгированная линолевая кислота или вакценовая кислота, не оказывают того негативного влияния на сердечно-сосудистую систему, которое характерно для их искусственных аналогов. Более того, некоторые из них считаются нейтральными или даже обладают определенными полезными свойствами.

Промышленные трансжиры образуются в результате химической переработки растительных масел, когда жидкие масла превращают в твердые жиры — маргарины, кондитерские жиры, фритюрные масла для удешевления производства и увеличения срока годности. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и ведущие кардиологические ассоциации мира однозначно заявляют: безопасной дозы промышленных трансжиров не существует».

Если и диета — то не низкожировая, а «правильножировая»

Таким образом, чтобы поддерживать форму и сохранять хорошее самочувствие, важно не снижать общее количество жиров, а заменять вредные жиры на полезные. Иначе вместо здорового веса можно получить вялость, раздражительность, проблемы с кожей и волосами.

Исследования, проведенные среди подростков с ожирением, показывают, что низкожировая (LFD) и сбалансированная диета (BCD) дают схожие результаты по снижению веса за десять недель, но BCD лучше снижает «плохой» холестерин. А в ходе эксперимента с участием подростков 13–18 лет было доказано, что богатая полезными жирами средиземноморская диета позволяет организму лучше усваивать глюкозу и снижать уровень сахара в крови, чем классическая низкожировая.

Как же изменить баланс потребления жиров себе на пользу и почувствовать результат, не мучая себя диетами?

Меняем соотношение пользы и вреда

Чтобы снизить количество вредных жиров в рационе, стоит:

• читать этикетки и отказываться от покупки продуктов, содержащих гидрогенизированное масло;
• не использовать одно и то же растительное масло для жарки повторно — именно при многократном сильном нагревании растительных масел в них образуются трансжиры;
• убирать видимый жир с мяса, снимать с курицы кожу перед готовкой;
• вместо жарки — варить продукты, тушить или готовить их на пару;
• отказаться от вредных снеков и магазинной выпечки;
• есть не больше 5–10 г сливочного масла в день.

Чтобы повысить количество полезных жиров, важно:

• есть жирную рыбу (лосось, сельдь, скумбрию или сардины) примерно два раза в неделю;
• использовать для готовки натуральные жиры — качественное сливочное масло в умеренном количестве, топленое масло (гхи), оливковое или кокосовое, избегать дешевых маргаринов и спредов неизвестного происхождения;
• заправлять салаты растительными маслами: оливковым, льняным, тыквенным;
• насыщать рацион свежими овощами, ягодами, зеленью и фруктами — они обеспечивают организм антиоксидантами, которые нейтрализуют вред;
• есть орехи и семечки — по горсти в день;
• заменить сливочное масло и жирные соусы на авокадо;
• включать в рацион больше овощей и фруктов — они улучшают процессы жирового обмена.

И тогда отличная форма дополнится таким же самочувствием — и будет следствием не самоограничений, а более рационального и здорового выбора.